Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Голеностоп выполняет важнейшие функции для нашего тела. Но мало кто задумывается, что его связки необходимо постоянно тренировать, дабы не получить травму. Слабые связки голеностопа могут привести к падению на самой ровной дороге. Если вы решили заниматься бегом, то в первую очередь подумайте, а готово ли ваше тело к нагрузке? Как укрепить связки голеностопа, и какие для этого нужно делать упражнения, узнаем из данной статьи.

Подробный обзор

Какие осложнения могут возникнуть без своевременного лечения

Отсутствие вовремя начатого лечения может привести к дальнейшему усугублению симптомов. Кроме того, возрастает риск их утяжеления и появления более серьезных заболеваний, таких как:

  • Миозит. Это воспаление мышечной ткани, которое может привести к ее разрушению. В результате в кровоток поступают белки из разрушенных мышечных волокон и блокируют работу почек, что приводит к почечной недостаточности.
  • Кардиальные осложнения. Развиваются, если воспалительный процесс поражает сердечную мышцу, перикард, либо стенки сосудов.
  • Энцефалопатия. Это поражение ЦНС, развивающееся в результате повреждения мелких сосудов и гематоэнцефалического барьера.
  • Ревматоидный артрит. Относится к аутоиммунным патологиям, возникает при воздействии антител на суставной хрящ, либо оболочки сустава.

Чтобы избежать развития этих тяжелых патологий, важно вовремя начать лечение суставов после коронавируса. Это предотвратит дальнейшее усугубление процесса и позволит остановить его на ранней стадии, без перехода в более тяжелые формы.

Читайте также:  Как долго проходит растяжение связок голеностопа

Самые распространенные физиотерапевтические методы:

Электрофорез;

Магнитотерапия;

Ультразвуковая терапия;

Лазерная терапия.

Электрофорез лекарственных веществ — это вид физиопроцедур, которыйоснован на использовании постоянного тока и вводимых с его помощью лекарственных веществ. Лекарство распадается на ионы, находясь в водном растворе. При пропускании тока через раствор, ионы лекарства начинают перемещаться, равномерно проникая в кожу человека, слизистую, межклеточную жидкость — так они проникают и распространяются по организму пациента.

Магнитотерапия — одно из недавних нововведений в области физиотерапии. Работает на воздействии переменного магнитного поля, как на весь организм в целом, так и на определённую его часть. Аппараты, снабженные компьютерным программным обеспечением, могут проводить непрерывный контроль, благодаря этому врач может составлять индивидуальные программы каждому пациенту.

Магнитотерапия облегчает боль, понижает артериальное давление, запускает восстановительные и регенеративные процессы. Обладает сильным противовоспалительным и противоотечным средством. Магнитотерапия нормализует кровеносные и лимфатические сосуды, улучшая работу вегетативной нервной системы. Такой вид терапии помогает в нормализации сна, улучшает психофизическое и эмоциональное состояние.

Лечение ультразвуком — такая терапия оказывает на организм механическое, физико-химическое и легкое тепловое воздействие. Благодаря свойствам ультразвука окислительно-восстановительные процессы в тканях происходят быстрее. Используется ультразвук при лечении внутренних болезней, при заболеваниях суставов, лор-органов.

Лазеротерапия – один из достаточно новых методов физиотерапии, который используется пока чуть более 30 лет. Свет излучаемый лазером, проникает на большую глубину и запускает обмен веществ в больных тканях, стимулируя весь организм. Лазер может устанавливаться внутривенно, чтобы непосредственно воздействовать на кровь. Внутрисосудистое внедрение лазера позволяет укрепить иммунитет, повысить транспортные функции крови, усиливает метаболизм.

Применение физиотерапии при восстановлении после травм, как и самостоятельно — очень полезно для человеческого организма. Помимо усиливающего эффекта от других методов лечения, физиотерапии снижают риск развития осложнений, позволяют уменьшить период восстановления, что благоприятно влияет на выздоровление организма.

Применяя физиотерапию, вы можете уменьшить дозу препаратов, используемых в лечении во время восстановления после травм, улучшить кровоснабжение, общий мышечный тонус, убрать воспаление и отёк. Можно разработать большой и разнообразный курс восстановления с применением физиотерапевтических методов, которые стоит применять при восстановлении после травм, а также для укрепления вашего здоровья в целом!

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.

Каждый вид межпозвоночной грыжи имеет серьезные осложнения, поэтому не стоит затягивать с лечением. Посмотрите, насколько просто можно избавится от грыжи за 10 сеансов

Другие противопоказания:

  • Гипертония.
  • Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
  • Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
  • Высокая температура.
  • Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
  • Кровотечения – в т.ч. носовые.
Читайте также:  Шишки на суставах пальцев рук: причины, симптомы и лечение

Как укрепить голеностопный сустав у ребенка

У ребёнка в период активного роста его организма достаточно часто диагностируется различные патологии голеностопного сустава, чаще всего связанные с подворачиваниями, вывихами, прямыми повреждениями соответствующей структуры и прочими видами травм острого характера.

В более редких случаях речь идёт о хронических дистрофических дегенеративных процессах, преимущественно связанных с наличием ряда предрасполагающих обстоятельств в виде системных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Важным элементом предотвращения потенциального риска травмирования голеностопного сустава у ребёнка является его укрепление. Базовые мероприятия могут включать в себя:

  • Регулярные умеренные физические нагрузки. Современный ребенок достаточно мало двигается и практически не занимается спортом. Соответственно при резком повышении интенсивности физических нагрузок голеностоп подвергается естественному риску травмирования. Чтобы этого не случалось, необходимо организовать ребенку регулярные упражнения, которые включают бег, активную ходьбу, приседания, махи ногами и иные мероприятия, активизирующие работу нижних конечностей,
  • Правильное питание. Питание ребенка должно быть рациональным, сбалансированным и при этом достаточно разнообразным, включающим в себя необходимый спектр полезных минералов, микроэлементов, витаминов и прочих веществ, нужных для нормального развития всех структур голеностопного сустава,
  • Своевременное обращение к врачу. Регулярные профилактические осмотры в десятки раз снижают потенциальные возможности развития различных хронических заболеваний, которые в свою очередь провоцируют проблемы с голеностопным суставом в отношении патологий опорно-двигательного аппарата.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Читайте по теме:

  • Упражнения на равновесие и баланс 
  • Комплекс упражнений для лыжников от школы Atomic

Когда нужна врачебная помощь?

При перечисленных ниже симптомах без медицинской помощи не обойтись:

  • пронизывающей сильной боли, препятствующей движению в суставе и ходьбе;
  • онемении места травмы или всей нижней конечности;
  • обширном покраснении и гематоме в области травмы;
  • отсутствии или повышенной (ненормальной) подвижности сустава при болях;
  • потрескивающем звуке в голеностопе;
  • ознобе и повышенной температуре;
  • отсутствии улучшения в течение нескольких дней после растяжения.
Когда нужна врачебная помощь?

К чему приводит игнорирования растяжения связок голеностопа?

Отсутствие терапии и реабилитации поврежденного сустава провоцирует следующие неблагоприятные последствия:

  • хроническую нестабильность голеностопного сустава, сопровождаемого повышенным чувством дискомфорта;
  • получение более серьезных травм голеностопа, среди которых даже разрушение кости и еще более неблагоприятные последствия;
  • несвоевременное обнаружение разрыва сухожилий, что характерно при частичном разрыве.
Когда нужна врачебная помощь?

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Упражнения для голеностопа

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Упражнения для голеностопа

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Упражнения для голеностопа

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

Упражнения для голеностопа

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.