Как контролировать свои эмоции и чувства

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

Подробный обзор

Зачем вам владеть своими эмоциями?

Перед тем ответом на вопрос о том, как научиться сдерживать свои эмоции и чувства, важно осознать, зачем вам это нужно. Существует ряд важных моментов, изучив которые, вы поймете, насколько важно научиться «держать себя в руках»:

  • Человек, который не способен бороться со своими негативными эмоциями, склонен впадать в состояние аффекта – кратковременное состояние, в котором человек не способен в полной мере себя контролировать. Возникает в связи с переживанием, с которым человек не может конструктивно справиться. Это состояние влечет за собой необдуманные поступки и решения.
  • Отрицательная энергия, которую притягивают негативные эмоции, может стать причиной разных психоэмоциональных нарушений и соматических заболеваний. Позитивные эмоции, в свою очередь, притягивают энергетику со знаком «плюс».
  • Неумение владеть своими эмоциями приводит к неуравновешенности, которая создает проблемы в отношениях с другими людьми. Люди склонны «выливать» негатив на близких людей, что приводит к ссорам и разлукам. Независимо от личных последствий негативных эмоций, их «отголоски» всегда ощущают близкие люди.

Контролируем эмоции: пути к спокойствию и равновесию

1. ПЕРВЫЙ путь, как ни скучно звучит, связан с физиологией. Управлять эмоциями в принципе невозможно, если у вас проблемы со здоровьем, в частности, с эндокринной системой. Прежде чем ругать себя за несдержанность, плаксивость, приступы ярости или бессонные ночи – отправляйтесь к эндокринологу! Заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, гормональный дисбаланс – всё это сильнее, чем вы думаете, отражается на эмоциональном самочувствии. Если исследования показали, что всё в пределах нормы – не забывайте о режиме сна, полезной сезонной пище и свежем воздухе. От постоянной работы в духоте, например, многие люди буквально звереют – им уже не до контроля эмоций, когда невозможно дышать. Прислушайтесь к своему телу: всем ли оно довольно? Не просит ли вас о чём-то, пока вы, вместо того, чтобы слушать его, раздражаетесь по пустякам? Может быть, вам нужно для начала удовлетворить базовые потребности тела – в чистой питьевой воде, витаминах, свежих фруктах, душе, своевременном посещении удобного туалета – а потом уже задумываться о том, чтобы контролировать эмоции? Вдруг половина из них исчезнет, стоит наладить физиологический фон?

2. ВТОРОЙ путь, как и все остальные возможные способы, не исключает первый, а дополняет его. Рефлексируйте, чтобы отследить механизм возникновения эмоции, зафиксировать её и обдумать как бы «от третьего лица». Психологи советуют для этого вести дневник, но это не обязательно, если вам проще раскручивать ситуации мысленно. Важно именно переключиться с моментального реагирования («обидели – обиделся», «развеселили – засмеялся») на разбор и чёткие формулировки того, что с вами происходит и почему. Если вы не будете себя клеймить, стыдиться и каяться, а просто разрешите себе испытывать те чувства, которые испытываете (это нормальная реакция здоровой психики), вам проще будет разобраться в себе. Чтобы научиться контролировать эмоции, нужно их правильно называть («гнев», «возмущение», «ущемлённое самолюбие», «ревность», «эйфория» и так далее), а потом рассматривать ситуацию со стороны: «Он пришёл к начальнику, тот накричал, он почувствовал горькую обиду на несправедливость, ушёл к себе и сидит, сжав кулаки от бессилия, чуть не плачет. Какой же он нервный, чем бы ему помочь?..»

Как контролировать свои эмоции на работе: раздражение

Как бы мы ни старались соблюдать Христианские заповеди, но «возлюбить» всех ближних без разбору нам не удастся. Всегда найдется кто-то, кто будет нас раздражать просто одни своим видом, без всяких, казалось бы, причин.

Если такой человек есть в вашем окружении и вам приходится с ним постоянно контактировать (то есть вы не можете просто с ним не общаться), психологи советуют первым делом постараться понять, что в нем самом или в его поведении так вас раздражает. Это бывает не просто. Потому что некоторые раздражители действуют как бы исподволь, не поддаваясь простому анализу. Но для прояснения ситуации это необходимо.

Если вам удалось определить причину, вовсе не возбраняется сообщить о ней коллеге, который так плохо на вас действует. Просто поговорить и выяснить причины его поведения бывает достаточно, чтобы он перестал вас раздражать. Если сразу понять причину не удается, постарайтесь присмотреться к человеку, узнать о нем больше, поставить себя на его место. Тогда найти раздражитель будет легче. А может, вы узнаете о нем нечто такое, что отвлечет вас от раздражительных мыслей о нем, и вы перестанете так реагировать.

В любом случае, важно понимать, что любая работа над собой, как в нашем случае научиться контролировать эмоции на работе, есть ежедневный и кропотливый труд, на который понадобится достаточно времени и усилий. Если вы не дадите шансов лени и действительно заинтересованы в успехе, у вас все получится.

Психологи считают, что даже люди, у которых раздражительность обусловлена темпераментом (читай: природой) вполне могут научиться владеть собой. И сделать это необходимо, иначе повседневное раздражение может перерасти в более сильное и разрушительное чувство — гнев.

Почему важно держать контроль над собой?

Каждому человеку свойственно испытывать страх, радость, удивление, грусть, отвращение – эмоции, формирующие чувства людей. Известно, что на процесс влияют жизненные ситуации и выработка гормонов.

Негатив в жизни человека провоцирует разрушительные эмоции, которые ухудшают здоровье – не зря говорят, что все болезни от нервов. Предотвратить появление многих заболеваний можно, если взять под контроль переживания, не раздражаться и не расстраиваться по пустякам.

Взаимосвязь эмоций и болезней изучает специальное медицинское и психологическое направление — психосоматика.

От постоянного волнения:

  • нарушается сон;
  • учащается сердцебиение;
  • появляется дискомфорт в груди;
  • болит голова;
  • ухудшается пищеварение.

Постоянное волнение вызывает проблемы с пищеварением

Чаще всего страдают:

  • поджелудочная железа;
  • желудок;
  • почки;
  • сердечно-сосудистая система;
  • жёлчный пузырь.

В стрессовой ситуации человек испытывает гнев, ярость, печаль. Организм не успевает адаптироваться. Нарушается иммунитет, развиваются патологические процессы. Выделяют около 500 заболеваний, толчком к которым выступает неумение контролировать эмоции.

Чрезмерная эмоциональность не только пагубно действует на здоровье. Человек, находящийся под влиянием чувств, лишён рационального мышления и не может действовать разумно. Из-за злости, волнения, тревоги легко совершить необдуманный поступок, испортить отношения в семье, на работе.

Робость, стеснение мешают проявить себя в отношениях, реализовать замыслы и становятся причиной разочарований.

Большие сложности испытывают эмпаты – люди, восприимчивые к чужим эмоциям. Они как приёмник улавливают чувства других и переживают как свои.

Особенность приводит к быстрому физическому истощению при большом скоплении народа и к частой смене настроения.

Как научиться управлять собой

1. Вспомним о «зефирном тесте»

30% 4-летних детей уже умели контролировать свои эмоции. Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.

Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.

Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» — где именно мы позволяем себе «распуститься».

2. Составляющие контроля

Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:

  1. Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
  2. Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
  3. Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.

6. Делаем все наоборот

Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.

С самого утра нас обуяла лень, и настроение «на нуле» – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.

© Тимошенко Елена,

Следите за дыханием

Помним, что эмоции заключаются в сочетании физических реакций и мышления. Мозг сначала реагирует на физические стимулы, после чего преобразовывает их в эмоции. К примеру, если вспомнить ощущения, которые испытывает человек во время страха, то это обязательно будет повышенное сердцебиение, сухость во рту и пр. Если начать контролировать свое дыхание, появляется возможность противостоять таким реакциям физиологии.

Читайте также:  5 истинных причин, почему мужчины решаются на законный брак

В первую очередь нужно найти место, где нет внешних раздражителей. Находиться там должно быть комфортно. Медленно сделайте через нос глубокий вдох. В процессе наполнения легких воздухом нужно расширять живот и грудную клетку. Затем нужно на мгновение задержать дыхание, после чего также медленно выдохнуть. Сделав в течение одной минуты 6-10 таких вдохов и выдохов, можно заметно улучшить свое состояние.

Смейтесь

Совет на первый взгляд может показаться довольно странным. Казалось бы, как можно заставить себя смеяться, если проблема переливается через край и гораздо проще будет заплакать. Несмотря на это, прием работает очень хорошо. Почти в каждой ситуации можно найти что-то глупое, забавное и смешное. Именно юмор поможет человеку хотя бы немного абстрагироваться от негативных эмоций, ощутить себя комфортнее, а также изменить отношение к эмоциям.

К примеру, если причина расстройства заключается в случайно сделанной оговорке в процессе важного выступления, то стоит подумать об этом не как о проблеме, а как о «забавном сбое».

Если стресс был вызван обидой и злостью на начальника, которого вы мысленно называете «ослом», можно попробовать вообразить свои слова в буквальном смысле, доводя ситуацию до абсурда. Представьте осла с портфелем, в костюме, рубашке и галстуке. Это странно, нелогично и в какой-то мере глупо, но обязательно позабавит вас и контролировать гнев будет значительно легче.

Важно! Юмор – один из самых полезных способов снять стресс. Это связано с тем, что смешные слова и объекты требуют от мозга большей работы, в результате чего ресурсов для обработки негативных эмоций попросту не остается.

Как эмоции влияют на наше тело

Психосоматика (от греч.»психо» — душа, «сомос» — тело) — это телесное заболевание, вызванное вследствие переизбытка негативных эмоций. Возьмём маленьких детей. Их учат подавлять эмоции, а ведь в раннем детстве малыш не сдерживает эмоций. Но родителям это неудобно, и они его готовят к жизни в обществе, где не принято демонстрировать эмоции. Ребёнок демонстрирует гнев, когда идёт в детский сад? Мама тут же это пресечёт «Будешь громко кричать и плакать, папе станет за тебя стыдно». На маленького человечка возлагается вина за эмоции. Он их накапливает, и однажды терапевтически здоровый ребёнок начнёт постоянно болеть, у него возникнет дисбактериоз, ночные кошмары и пр. При том, что никаких отклонений от нормы у него не выявлено. Виной являются накопившиеся эмоции, ведь малыш бесправен.

Ребёнка учат подавлять эмоции путём негативных чувств. Мама говорит дочери: «Учительница тебя ругала за то, что ты смеялась на уроке. Мне было стыдно». Возможно, учительница деспот, ей нравится манипулировать душами юных созданий? Не разобравшись в ситуации, мама внушает сыну или дочери, что он/она «плохой/ая». Ребёнок воспринимает слова матери априори, без критики и рассуждений. Испытывать радость от того, что сосед нарисовал смешную рожицу? Нет, нельзя? Нужно научиться молчать, подавлять в себе эмоции.

Привычная картина, когда мама говорит рыдающему малышу «Всё, оставлю тебя в магазине. Нет никаких сил у меня! Вот, тётя тебя возьмёт себе». Для взрослого, умеющего анализировать сказанное, эти слова не имеют значения, а ребёнку они въедаются в подсознание. Эмоция страха, что его оставит дорогой человек, мама, никуда не денется. Она трансформируется в энурезы, не поддающиеся лечению. Или в лунатизм, кошмары во сне и пр. Или ещё того хуже: страх порождает чувство вины на подсознательном уровне.

Шумного ребёнка мама пугала в детстве «У бабушки больное сердце, ей от твоих криков и беготни станет плохо, и она умрёт». Бабушка однажды умирает от инфаркта, но не потому, что внук слишком громко выражал эмоции. У неё было больное сердце. А у ребёнка на всю жизнь останется чувство вины, что бабушка умерла из-за него. Во взрослой жизни подавленные эмоции могут «аукнуться» депрессиями и неврозами.

Как отреагирует организм мужчины, который не обеспечивает потребности семьи, которому изменяет жена? Да чем угодно, вплоть до онкологии! Тело как-бы отвечает: «Я не справился со своей миссией, я никому не нужен».

Если каждый встречный спрашивает у девушки «за 30», ну, когда же она родит ребёнка, её тело отреагирует миомой или кистой. Причём гормональный фон в порядке. Ей нужно либо не испытывать эмоций (а ведь бьют по больному), либо научиться отражать от себя.

Чем оборачивается страх школьника быть хуже других? Гастритом или гастродуоденитом. Что такое подростковая анорексия? Это подавленные эмоции чувства, что ты хуже других, выраженные в отказе от пищи.

как перестать переживать по любому поводу

Источники негатива ↑

Дел невпроворот

Самая благодатная почва для внезапного роста негативных чувств – это усталость. Особенно, если накопившихся дел очень много, решаются они трудно и не всегда удачно. Усталость, досада, чувство безнадежности и ощущение себя измученной, несчастной и обманутой в ожиданиях.

Советы:

      • Брось. Лучше сделать завтра с желанием и хорошим настроением, под зажигательную музыку. Это займет меньше времени и сил. Каждому делу, даже самому нелюбимому придет свое время и настроение.
      • Всегда помни, что не ты родилась для этих дел, а дела делаются, чтобы тебе стало лучше. Поэтому их можно иногда не делать.
      • Не копи проблемы. Решай по мере поступления.

Помнишь, как приятно, весело и торжественно на душе, когда уставшее тело почивает на лаврах победы над сложным и трудным делом?! Вот эти чувства не нужно контролировать.

Нет слов

Ах, как человеку иногда не хватает хвоста! Не хватает словарного запаса, чтобы выразить свои эмоции:

      • Постучи хвостом быстро и раздраженно. Каждому понятно, что ты злишься.
      • Виляй из стороны в сторону. Все, глядя на веселую вертушку, поймут, как тебе хорошо.
      • Хвост зажат между ног – ты очень сильно боишься и т.д.
Читайте также:  Галоперидол как снять побочные действия

Нет у нас хвостов, а слов не хватает. Накапливается раздражение из-за того, что никак не можем донести до других свою идею, мысль, свое душевное состояние!

Не знаешь, чем привлечь коллегу? Читай о том, как заинтересовать мужчину.

Какой можно сделать сюрприз любимому? Читай статью.

А зачем? Тебе на самом деле очень надо, чтобы они его поняли? Тогда сядь, успокойся и напиши все на бумаге. В отличии от хвостатых нам дана еще и письменность.

Мелочи жизни

Чтобы не замечать мелочей, увеличь масштаб своей жизни. Ограничивая свое пребывание в этом мире маленькой комнатой и скучной работой, конечно, самой большой проблемой станет пыль на полках или капающий кран.

Какими бы большими или маленькими не были мелочи жизни, они все равно немного раздражают. Нормальными эмоциями могут быть в этом случае досада или равнодушие.

Будь оптимистом, принимай все, как необходимую данность. Досада и раздражение не устранят неполадки, но испортят настроение.

Ипохондрия

Мое глубокое убеждение, что этим заболеванием страдают те, кому нечем себя занять, хотя считается психическим. Человек усиленно изыскивает в себе различные заболевания, находит их симптомы и лечится, сильно огорчаясь и изматывая жалобами и стонами своих близких.

Самое интересное, что он на самом деле чувствует себя плохо. Самовнушение – великая сила. Как только его внимание переключится на другую тему, наступит полное выздоровление.

А еще от этой болезни «страдают» люди, обделенные настоящей любовью. Ведь, когда о тебе заботятся и переживают только, когда ты болен, что остается делать, как не внушить себе какое-нибудь заболевание на всю жизнь.

Способы

  1. Перед тем, как что-то сделать или сказать, необходимо совершить глубокий вдох, после чего медленный выдох. Теперь постарайтесь посчитать до десяти. На первый взгляд, данный способ может показаться весьма банальным, однако, он очень эффективен и не раз опробован. Необходимо понимать, что подобные упражнения позволяют уберечься от ненужных высказываний, которые могли бы разрушить брак или деловые отношения. Когда человек начинает успокаивать себя дыханием, после чего считает до десяти, его психологическое состояние нормализуется. Нужно осознавать, что принимать серьезные решения лучше в спокойном состоянии.
  2. Попытайтесь в момент, когда эмоции Вас захлестывают, сосредоточьтесь на приятном, например, можно подумать о своем сыне или дочери, о ком-то любимом. Важно, чтоб мысли, которые возникнут в Вашей голове, позволяли ощутить теплоту и положительное настроение. Также можно вспомнить о приятном запахе или о любимой песне.
  3. Если в момент, когда возникает желание выплеснуть свои эмоции, рядом никого нет, можете проговорить свои мысли вслух. Такой способ поможет избавиться от нарастающего гнева и повышенной тревожности. Если же в помещении Вы не одни, то все равно можно вслух произнести что-то типа фразы «это слишком для моего душевного спокойствия!». Подобным высказыванием сможете разрядить сложившуюся обстановку.
  4. Если ощущаете сильнейшее волнение, например, Вам предстоит выступление перед большой аудиторией, нужно взять в руки шариковую ручку. Такой метод позволяет контролировать эмоции ораторов, общественных деятелей. Когда человек держит в руке ручку, он якобы ощущает свою защищенность. Это позволяет успокоиться, стать более собранным.
  5. Следите за выражением своего лица. Когда ощущаете, что какая-то эмоция пытается Вас поглотить, сделайте такое выражение лица, которое будет совершенно непохожим на то чувство, что у Вас зарождается.
Способы

В момент волнения я прибегаю к методу, который помогает мне успокоиться и взять себя в руки. Кладу ладошку на грудь в области сердца, ощущаю свое сердцебиение, сосредоточиваюсь на нем. Затем делаю глубокий вдох и выдох. Через короткий промежуток времени начинаю успокаиваться, пульс замедляется.

Способы

  1. Перед тем, как что-то сделать или сказать, необходимо совершить глубокий вдох, после чего медленный выдох. Теперь постарайтесь посчитать до десяти. На первый взгляд, данный способ может показаться весьма банальным, однако, он очень эффективен и не раз опробован. Необходимо понимать, что подобные упражнения позволяют уберечься от ненужных высказываний, которые могли бы разрушить брак или деловые отношения. Когда человек начинает успокаивать себя дыханием, после чего считает до десяти, его психологическое состояние нормализуется. Нужно осознавать, что принимать серьезные решения лучше в спокойном состоянии.
  2. Попытайтесь в момент, когда эмоции Вас захлестывают, сосредоточьтесь на приятном, например, можно подумать о своем сыне или дочери, о ком-то любимом. Важно, чтоб мысли, которые возникнут в Вашей голове, позволяли ощутить теплоту и положительное настроение. Также можно вспомнить о приятном запахе или о любимой песне.
  3. Если в момент, когда возникает желание выплеснуть свои эмоции, рядом никого нет, можете проговорить свои мысли вслух. Такой способ поможет избавиться от нарастающего гнева и повышенной тревожности. Если же в помещении Вы не одни, то все равно можно вслух произнести что-то типа фразы «это слишком для моего душевного спокойствия!». Подобным высказыванием сможете разрядить сложившуюся обстановку.
  4. Если ощущаете сильнейшее волнение, например, Вам предстоит выступление перед большой аудиторией, нужно взять в руки шариковую ручку. Такой метод позволяет контролировать эмоции ораторов, общественных деятелей. Когда человек держит в руке ручку, он якобы ощущает свою защищенность. Это позволяет успокоиться, стать более собранным.
  5. Следите за выражением своего лица. Когда ощущаете, что какая-то эмоция пытается Вас поглотить, сделайте такое выражение лица, которое будет совершенно непохожим на то чувство, что у Вас зарождается.
Способы

В момент волнения я прибегаю к методу, который помогает мне успокоиться и взять себя в руки. Кладу ладошку на грудь в области сердца, ощущаю свое сердцебиение, сосредоточиваюсь на нем. Затем делаю глубокий вдох и выдох. Через короткий промежуток времени начинаю успокаиваться, пульс замедляется.