Как бороться с прокрастинацией: 5 способов её проработать

Устали откладывать жизнь на потом? Трудно заставить себя сделать запланированные дела без спешки, стресса и чувства вины? Поговорим о феномене прокрастинации — что это такое простыми словами, почему оно с нами случается, и как этому противостоять?

Последние темы форума

  • Как женщине стать успешной и счастливой, изменив своё отношение к матери
  • Притча на тему успеха и реализации своих желаний
  • К кому обращаться – к психологу, психотерапевту, психоаналитику или колдуну?
  • Во взаимоотношениях проблема не с другим, а с собой | Тема: психология конфликта
  • Как женщине заинтересовать мужчину? (Ответ психолога по отношениям в парах)
  • Тема уверенности в себе, настоящей любви и радости от жизни (вопрос к психологу)
  • Можно ли заслужить любовь? Почему часто «добро» выходит нам боком?
  • Откуда черпать уверенность в себе? (Ответ семейного психолога)
  • Что делать, когда сын (дочь) не хочет жениться? (Ответ семейного психолога)

Обсудить на форуме

Прокрастинация — что это значит

Вам знакома ситуация, когда дел невпроворот – нужно срочно пойти в банк, записать ребенка на плаванье, заняться дипломом, ремонтом, отчетом – но запланированное то и дело откладывается в долгий ящик. Сначала вас отвлекают телефонным звонком, потом нужно выгулять собаку, проверить почту, поставить кофе, помочь ребенку с математикой, а там, глядишь, и время обеда. А после котлет с пюрешкой мозгу сложно сконцентрироваться на задачах, приходится ждать, нервничать, насиловать себя, но результата нет, и выходные почти закончились. В итоге вы и отдохнуть не успели, и проблему не решили, время вылетело в трубу, внутри осталось болезненное чувство неудовлетворенности – это и есть прокрастинация.

Прокрастинация - что это значит

Самое обидное, что привычка откладывать дела на потом приводит к сильному стрессу и эмоциональному истощению, ведь мы все время держим в голове список задач, который продолжает пополняться. А когда одни бестолковые выходные плавно перетекают в другие – нас начинает разъедать чувство вины, усталость и тревога, которые заканчиваются полной потерей контроля над своей жизнью. Мы становимся раздражительными, пытаемся поднять боевой дух вредными привычками, на фоне чего получаем проблемы со здоровьем – развивается бессонница, депрессия, гипертония, язва. Картинка не впечатляет. Что с этим делать? Для начала разобраться с причинами проблемы.

Виды прокрастинации

  • Поведенческая, когда мы откладываем важные дела на потом – не готовимся к экзамену, не занимаемся здоровьем, не решаем вовремя проблемы с документацией, а потом за несколько часов до судного момента пытаемся разгрести завалы, допуская уйму ошибок.
  • Невротическая, когда мы никак не можем принять важное для себя решение – менять работу или не менять, делать предложение любимой или не делать, рожать ребенка или не рожать. В итоге идут годы, а мы продолжаем топтаться на месте, упуская возможности и подыскивая себе новые оправдания.
Читайте также:  В споре и переговорах: как быть убедительным?

Как появляется прокрастинация

  • Неумение правильно распоряжаться своим временем, отсутствие навыков построения цели, сложности с распределением внимания.
  • Личностные особенности человека – низкая самооценка, перфекционизм, установка на неудачу, синдром отличника. Когда нам так хочется быть лучшими, мы так боимся облажаться, что в итоге откладываем дела на потом.
  • Страхи, основанные на неудачном опыте прошлого: нежелание идти к врачу, который может поставить страшный диагноз; пропуск важного собеседования, на котором решится наша судьба; откладывание свадебной церемонии из-за страха потерять свою свободу.
  • Неосознанное бунтарство, когда глубоко внутри нам не хочется играть по чужим правилам, соответствовать чьим-то ожиданиям, и мы не делаем ничего из духа противоречия.
  • Банальное отвращение к работе, людям и делам, которые требуют слишком много сил, несут негативные переживания, но не оправдывают потраченных ресурсов. В этом случае прокрастинация запускается как защитный механизм психики.
    Прокрастинация - что это значит

Лень и прокрастинация — в чем разница?

На первый взгляд, прокрастинация напоминает лень. На самом деле, это далеко не так. Под ленью понимают такое состояние, когда нет желания выполнять работу вообще, нет сил. Прокрастинатор, напротив, понимает, что ему необходимо выполнить определенную работу, но он постоянно переносит сроки, отвлекается на различные мелкие занятия. То есть он что-то постоянно делает, но только не первостепенные задачи. Что он имеет в итоге? Его время расходуется неэффективно.

“Не сделал, потому что не захотел” — вот объяснение ленивого человека. Человек, у которого проблема с прокрастинацией, думает совершенно иначе. Дело в том, что задания, которые требуют усилий над собой, снижают его мотивацию выполнения этой работы. Есть еще одна особенность прокрастинации: у человека нарушено восприятие времени. Как применить правило 10 000 часов в декрете или время исполнения мечты

В прокрастинации нет ничего хорошего. Тим Урбан знает это, но ничего не может поделать с собой. Закоренелый прокрастинатор расскажет и покажет, что происходит в голове таких людейв видео:

Прокрастинация очень опасна для молодых мам

Невыполненная вовремя работа затягивает нас в порочный круг: мы постоянно чувствуем, как нас заваливают различные дела, ощущаем эмоциональное давление со стороны родных и друзей и боимся совершить ошибку. Заставить себя выполнять определенную работу достаточно сложно. Чем мы занимаемся в итоге?

Пытаемся улучить минутку выпить чашку кофе — вместо того, чтобы помыть посуду, садимся за монитор — вместо занятий спортом. Одним словом, прокрастинируем. Выбраться из этой ловушки непросто. И вот наступает момент, когда возникает вопрос: почему я откладываю дела?

Что такое прокрастинация

Прокрастинация (лат. procrastinatio «задержка, откладывание») – это психологический термин, обозначающий склонность к постоянному откладыванию дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Причем это касается не только незначительных дел, но даже важных и срочных.

Интересен факт, что для обозначения понятия «прокрастинация» рассматривались русскоязычные варианты названия: «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление», «откладывание» и «затягивание». Однако в специальной литературе до сих пор в основном используется латинское слово «прокрастинация».

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

При этом следует понимать, что прокрастинация и лень – это две разные вещи. В случае лени человек не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, находя те или иные самооправдания.

От отдыха прокрастинация отличается тем, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации – только теряет. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей. Более того, до определённого уровня оно считается нормальным.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация становится проблемой тогда, когда она превращается в обычное состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени.

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, он либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за короткий промежуток времени.

В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей на работе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного.

Следствием прокрастинации может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала – на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем – на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Как избавиться от прокрастинации и лени раз и навсегда

Есть восемь проверенных способов, с помощью которых можно избавиться от прокрастинации и лени раз и навсегда. Следуя этим простым пунктам вы сможете всегда все делать вовремя и не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня.

1. Мотивируйте себя

Когда человек берется за дело, он должен четко понимать для чего, что он получит от его выполнения. Речь может идти не только о деньгах (хотя, наверное, это главный мотиватор), а например, о профессиональном прорыве, получении новых навыков, знаний, получении благодарности от близкого человека, личном эмоциональном удовлетворении. Ответ на вопрос «зачем?» – важная веха на пути борьбы с прокрастинацией.

Если же, допустим, надо делать дело, и мотив деятельности понятен и ясен, а выполнять его все равно не хочется, попробуйте видоизменить само действие, сделать его более интересным, найдите что-то, что заставит взглянуть на рутинную работу по-новому.

Интересно: Секреты всеуспевающей мамы

2. Контролируйте календарь

Иногда человек просто не понимает, как быстро бегут дни, которые складываются в недели и месяцы. Получив задание, на реализацию которого отведено, например, несколько месяцев, человек думает, что он, безусловно, успеет, ведь впереди уйма времени, а в результате делает все в последний момент. Чтобы такого не происходило, заведите календарь и ежедневник, в котором отметьте все задачи, которые предстоит выполнить. Каждый день будет напоминать о том, что до конца срока все меньше и меньше времени, это заставит работать быстрее и не откладывать ничего «на завтра».

3. Планируйте день

Заядлым прокрастинаторам надо научиться планировать не месяц, не неделю, а день. Записывать все дела, которые надо выполнить, и не тратить много времени на ненужное – блуждание по просторам интернета, бесконечное чаепитие, просмотр газет, частые разговоры с друзьями. Нет, конечно, никто не призывает отказаться от привычных «радостей жизни». Просто тоже внесите их в список текущих дел и отведите им определенное количество времени, лимит которого старайтесь не превышать.

Интересно: Как вести ежедневник

4. Решайте сложную задачу постепенно

Разбивайте сложную задачу на более мелкие и решайте ее, таким образом, постепенно. Здесь главное – взяться сначала за наиболее легко выполнимые подзадачи. Успех, как известно, вдохновляет и окрыляет.

Например, если вам необходимо навести генеральную уборку в квартире, все почистить и убрать, то разбейте ее на части:

Как избавиться от прокрастинации и лени раз и навсегда
  • протереть пыль
  • помыть полы
  • почистить микроволновку
  • помыть мультиварку
  • помыть раковину
  • постирать шторы
  • почистить утюг
  • почистить духовку
  • почистить кастрюлю
  • очистить сковороду
  • почистить ковер
  • помыть холодильник и т.д.

Вписывайте самые мельчайшие задачки. Так будет намного легче взяться за работу, зная что конкретно от вас требуется и так шаг за шагом постепенно выполнить всю запланированную работу. После того, как все задания будут записаны на листе — определетите для каждого пункта время, в течение которого вы будете этим заниматься, например, 15 минут. После чего заведите таймер и приступайте к первому пункту. После того, как таймер прозвенел  — устройте перерыв.

5. Введите систему «кнута» и «пряника»

Очень действенный способ борьбы с прокрастинацией – введение системы поощрений и наказаний. Лучше, когда это делает кто-то другой, то есть он следит за тем, как реализуется план, и если что-то не получается или человек отвлекается на ненужное, он включает систему «кнута», а когда наоборот, все поставлены задачи выполнены в срок – «пряника». И еще очень важно, чтобы и «кнут», и «пряник» были очень важны для прокрастинатора, надо чтобы он боялся первого и очень любил второе.

6. Расскажите всем о своих планах

Для некоторых, особенно для тех, кто дорожит чужим мнением, очень подойдет данный способ борьбы с прокрастинацией, и чем больше людей знают о планах, тем лучше. Ведь гораздо сложнее оправдаться за невыполненное обещание перед другими, чем перед самим собой.

Интересно: Идейник — блокнот для записи мыслей

7. Вдохновляйтесь

Нас окружает масса реальных примеров успеха. Люди, которые ставили перед собой определенную цель и добились ее, должны вдохновлять других сделать то же самое. Читайте чужие истории, возможно, они подвигнут на то, чтобы реализовать собственную цель.

8. Заведите «дневник успехов»

Вещь нужная и отлично мотивирующая. Записывайте туда все, уже реализованные цели и выполненные задачи. Это послужит определенным стимулом тогда, когда будет казаться, что сделать что-то просто невозможно.

Прокрастинация – «бич» современного общества. С нею нужно, а главное, можно бороться. Главное – поверить в собственные силы, и жизнь сразу изменится.

Прокрастинация – какой она бывает

Принято выделять два основных направления прокрастинации:

  • откладывание выполнения дел;
  • откладывание принятия решений.

В соответствии с ними существует классификация из пяти основных видов прокрастинации:

  • бытовая – при ней регулярно откладываются бытовые ежедневные дела;
  • откладывание принятия решений – при ней человек не может принимать решения даже по самым малозначительным поводам;
  • академическая – откладывание выполнения решений и дел, связанных с учёбой;
  • невротическая – откладывание на потом принятие решений, имеющих серьёзные и важные последствия для жизни;

 Как прокрастинация мешает финансовому благополучию