Эмоции под контролем: техника маркирования

Кто умеет держать эмоции под контролем? Не взрываться на детей, когда они профессионально и качественно «выносят мозг». Не злиться на начальника, требования которого меняются 10 раз на дню. Не обижаться на мужа, которому пиво с друзьями сиюминутно стало важнее семьи. Можете? Тогда это статья не для вас. Потому что здесь я буду объяснять, как остановить эмоциональный шторм и сохранить контроль над собой практически в любой ситуации.

Техника контроля эмоций

Итак, простое упражнение на контроль эмоций включает в себя три этапа:

  1. Маркирование
  2. Определение своих потребностей
  3. Понимание эмоций/действий других людей

Честно скажу, контроль над эмоциями включается уже на первом этапе. Остальные два шага даны для полного успокоения и возврата себя из негативного сложного состояния в спокойное и рациональное.

Маркирование эмоций, определение чувств

Тут нужно немного вернуться к нашему триединому мозгу. Особый интерес для эмоционального анализа представляют две системы: неокортекс и лимбика.

Неокортекс (префронтальная кора) – это разум, логика, анализ. Лимбическая система – эмоции, эмпатия, чувства.

В процессе эмоционального всплеска ресурсы, необходимые нам для мышления и контроля, лимбика перетягивает на себя. И этим самым вызывает торможение в работе второй структуры.

Если коротко: эмоции властвуют, разум отключается.

Повернуть процесс вспять и снова стать человеком разумным помогает маркирование эмоций.

Для этого нужно снизить действие эмоции, подобрав для нее точное обозначение. Повесить «маркер». Требуется понять, какие чувства пытаются сейчас захлестнуть нашу бедную голову, и дать название текущему эмоциональному состоянию.

Пример. Школьник не хочется делать домашнее задание. Мама на пределе. Какая эмоция ее обуревает. Злость? Раздражение? Обида на непонятливое чадо? Страх, что он не получит образование? Думаем, выбираем, маркируем.

Почему это важно?

Лимбическая система – это «ребенок», который живет эмоциями. И как любой ребенок она капризна и любопытна. И пока она не разберется, что за эмоция ее охватила в текущий момент, она будет нагнетать атмосферу до получения полной ясности для себя.

Сложно?

Тогда так.

Вот вы начали злиться. Лимбика: «Что тут у нас происходит?» Ответа ей нет. Злость нарастает. Лимбика: «Что тут у нас происходит!» Вам не до нее, раздражение все сильнее. Лимбика: «Да что тут у нас происходит???!!!». То есть идет нагнетание ситуации, раскручивание эмоции до пика.

Читайте также:  Как можно отличить любовь от влюбленности?

А если повесить маркер, то ситуация будет выглядеть как-то так:

Вот вы начали злиться. Лимбика: «Что тут у нас происходит?» Ответ от неокретеска (маркирование): «Это злость, я злюсь». Лимбика: «Понятно. Скучно. Не интересно». И все.

Контроль эмоций – это уже победа, но можно пойти дальше. И полностью стабилизировать свое состояние.

Определение своих потребностей

Этот шаг позволяет понять, почему данная ситуация вызвала такой эффект. Какой страх кроется под эмоцией, какая нереализованная потребность не будет удовлетворена.

В случае с ребенком-школьником это может быть:

  • отсутствие образования в целом;
  • текущая двойка в школе;
  • желание выспаться и отдохнуть сейчас (а не делать полночи уроки с дитем).

Понимание потребности, на защиту которой встала эмоция, поможет еще лучше обеспечить ее контроль.

Понимание эмоций/потребностей других людей

После второго этапа проблем, как держать эмоции под контролем, уже точно не будет. Но можно завершить технику и понять, почему вторая сторона ведет себя так, а не иначе.

Продолжаем раскручивать ситуацию с ребенком:

  • Он устал
  • Он хочет играть
  • Он боится сердитой мамы и поэтому «тупит»
  • Он хочет кушать

Понимание поможет полностью взять ситуацию под контроль и подняться над ней. А не погрузиться в эпицентр эмоционального ада, как мы делаем чаще всего.

Контроль эмоций – непростая вещь. Но очень нужная. Если научиться держать себя в точке позитива и спокойствия, то жизнь станет проще, легче, комфортнее.

Интересно: Техника годится для любых ситуация. И когда нужен контроль негативных эмоций, и когда нужно обуздать размах позитива. Иногда это тоже требуется. Например, на очень важном совещании, открывающем огромные возможности. Если при важных начальниках отпустить эмоции и чувства, результат встречи может получиться далеко не радостным.

Интересные статьи:

Правила успеха в жизни и бизнесе: 12 секретов успешных людей Методы и способы самомотивации: 8 способов эффективной самомотивации Осенняя хандра: как с ней бороться – советы Почему современные дети не умеют ждать и не любят учиться, не переносят скуку и не играют сами

Адрес электронной почты *

Эмоциональные состояния — это… Что такое Эмоциональные состояния?

  • ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СОСТОЯНИЯ — состояния, вызванные переживанием человека его отношения к внешнему миру и самому себе и характеризуемые изменениями количественных и качественных параметров ответов на сигналы внешней среды. тесно связаны с индивидуальной семантической… …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике
  • Эмоциональные компоненты — – в социальной психологии – то чувство или настроение человека, которые могут быть связаны с его социальным положением, социальной позицией или возникают при общении с кем либо. При этом часто предполагается, что эти эмоциональные состояния имеют …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике
  • ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ — В социальной психологии, то чувство или настроение субъекта, которое связано с его позицией. Часто предполагается, что эти эмоциональные состояния физиологически обусловлены …   Толковый словарь по психологии
  • Виктимные психические состояния — Относительно стабильные проявления психической деятельности индивида в течение определенного времени характеризующие предрасположенность к неточным и неадекватным решениям, действиям и создающие угрозу для физической и психологической… …   Энциклопедия современной юридической психологии
  • «F93» Эмоциональные расстройства, начало которых специфично для детского возраста — В детской психиатрии традиционно проводилась дифференциация между эмоциональными расстройствами, специфическими для детского и подросткового возраста, и типом невротических расстройств зрелого возраста. Такая дифференциация основывалась на 4… …   Классификация психических расстройств МКБ-10. Клинические описания и диагностические указания. Исследовательские диагностические критерии
  • Система медицинского контроля состояния экипажа (космонавтика) — Медицинский контроль и организация лечебных мероприятий Система медицинского контроля за состоянием космонавтов и их психоэмоциональным статусом предназначена для предупреждения о возникновении начальных нарушений жизнедеятельности, а также для… …   Википедия
  • Депрессивные состояния — Депрессивные состояния, или фазы, характеризуются триадой психических расстройств: пониженным настроением, замедлением мыслительных процессов, двигательной заторможенностью. Психические нарушения. Пониженное настроение, подавленность, тоска –… …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике
  • ПСИХОДЕЛИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ — (от греч. psyche душа и de lia иллюзия) англ. psychodelic state; нем. Delirium. Изменения, вызываемые введением в организм психоделиков, галлюциногенных веществ, прежде всего ЛСД, для к рых характерны серьезные изменения психики (галлюцинации,… …   Энциклопедия социологии
  • психоделические состояния — изменения сознания, вызываемые введением в организм психоделиков. Для П. с. наряду с физическими симптомами (слезоточивостью, тошнотой, ознобом и т. д.) характерны и серьезные психические изменения: галлюцинации в виде вспышек света,… …   Большая психологическая энциклопедия
  • ПСИХОДЕЛИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ — (от греч. psyche душа и de lia иллюзия) англ. psychodelic state; нем. Delirium. Изменения, вызываемые введением в организм психоделиков, галлюциногенных веществ, прежде всего ЛСД, для к рых характерны серьезные изменения психики (галлюцинации,… …   Толковый словарь по социологии
Эмоциональные состояния — это… Что такое Эмоциональные состояния?

Диагностика эмоционального стресса

Диагностика психоэмоционального состояния проводится только в кабинете психолога. Дело в том, что каждый случай требует детального изучения по тем методикам и условиям, которые ставит специалист с определённой целью. При этом учитывается направление работы, цели диагностики, рассмотрение конкретной ситуации из жизни больного и т. д.

Читайте также:  Как стать хорошей хозяйкой: бесценные советы

Выявление основных причин стрессового поведения происходит по разным методикам психодиагностики. Всех их можно разделить на классы:

  1. Актуальный уровень стресса, выраженность нервно-психической напряжённости. Используются методы экспресс-диагностики и тестирования Т. Немчина, С. Коухена, И. Литвинцева и др.
  2. Прогноз поведения человека в стрессовых ситуациях. Используются как шкала самооценки, так и опросники В. Баранова, А. Волкова и др.
  3. Негативные последствия дистресса. Используются дифференциальные методы диагностики и опросники.
  4. Профессиональные стрессы. Используют опросы, тесты, «живой» диалог со специалистом.
  5. Уровень стрессоустойчивости. Чаще всего используют опросники.

Информация, полученная в результате психодиагностики, является основной дальнейшей борьбы со стрессом. Специалист ищет выход из определённой ситуации, помогает больному обходить трудности (предупреждение стрессов) и занимается стратегией дальнейшего лечения.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

Непроизвольная визуализация
  1. Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
  2. Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
  3. Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
  4. Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
  5. Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
  6. После откройте веки и оцените свое состояние.
Читайте также:  Секреты сексуальности, или Какие мужчины привлекают женщин